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超慢跑是什麼？新手入門教學：正確姿勢、好處、裝備與注意事項一次看

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文章作者保險感知識庫

資料來源保險感知識庫

最近更新時間：2026-08-20 12:08:54

很多人應該都聽過「快跑」、「慢跑」，但聽過「超慢跑」的人，可能就比較少了。「超慢跑」是由九州福岡大學運動生理學系教授教授田中宏曉發明的，之後由他的助理瑪格達蓮娜・雅庫斯卡撰書《田中博士教你正確超慢跑》，進一步將「超慢跑」發揚光大。如果你想要開始練習超慢跑，本文介紹超慢跑新手需要的裝備、正確姿勢以及注意事項。

超慢跑定義

超慢跑的定義是「時速4-6公里」、「每分鐘踏180步」，比健走稍微快一些，但又比慢跑再慢了一點。而且強調的是「步幅小」，就是每一步踏出的步伐盡量越小越好，小到接近散步的步幅。

超慢跑 vs 健走 vs 一般慢跑

這時候很多人可能會想問，那超慢跑跟健走，還有一般慢跑的差別在哪裡呢？可以用以下表格對照，就很清楚了：

項目

超慢跑

健走

一般慢跑

定義

以非常慢的速度進行跑步動作，強調小步幅、輕鬆跑，可原地或向前進行

以比一般走路更快、更有節奏的方式行走，過程中至少一腳接觸地面

以一般跑步姿勢持續前進，速度與強度通常高於超慢跑

速度

最慢，常接近快走速度

比一般散步快，但通常仍低於慢跑

三者中通常最快

步幅大小

最小，以小碎步、快速換腳為主

中等，通常比平常走路稍大

通常較大，會隨跑速增加

體能消耗

低～中等，通常比健走更容易提高心跳，但比一般慢跑輕鬆

低～中等，較容易長時間持續

中～高，心肺與肌肉負荷通常最高

超慢跑正確姿勢與教學

到了這邊，可能很多人就會有疑問，那想要「超慢跑」的話，姿勢會如何呢？跟一般的慢跑或是健走又有什麼差別呢？

首先是前面提到的，也是最重要的，超慢跑的步幅一定要足夠小，小到感覺像是在散步，但又有維持「兩腳同時離地」的瞬間，每一步可能只有30-40公分，看起來會很像很密集的小碎步。

除了步幅的部分，另外要注意的是，每一步落地的時候，前腳掌先落地。但要注意，前腳掌先落地不代表後腳跟不用落地，全程踮腳跑，是前腳掌先落地後，自然帶動後腳跟落地。

接下來是手臂的部分，因為超慢跑的重點不是速度，所以不用大力揮臂，也不用刻意握拳或用力，就跟一般跑步一樣，手肘自然彎曲，然後隨著身體的移動前後擺動即可。

身體的部分，超慢跑沒有需要像是快跑或是慢跑那樣，強調前傾幾度，而是身體軀幹，也就是頭、肩頸、胸部自然保持直立、視線向前、肩頸放鬆。在向前移動的時候，身體也會自然地小幅前傾。

可以記住以下四件事「不痠、不痛、不硬、不喘」，不喘的時候，就能自然呼吸，速度適合的時候，自然肌肉也不會痠痛，不會僵硬。這也是超慢跑原名”niko niko running”的由來，”niko niko”在日文裡是「微笑」的意思。就是你在從事超慢跑的同時，要是臉上可以露出微笑的速度與步伐。

  • 步幅：步幅保持小而密集，每步約 30～40 公分，像散步但仍保有雙腳短暫離地的瞬間。
  • 腳掌：以前腳掌先著地，再自然帶動後腳跟落地，避免全程踮腳跑。
  • 手臂：雙手自然放鬆，手肘微彎，不必刻意大幅擺動或握拳，隨步伐前後擺動即可。
  • 身體：頭、肩頸、胸部保持自然直立，視線向前、肩頸放鬆，前進時身體會自然微微前傾。
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超慢跑節拍器與輔助工具怎麼用？

前面提到，超慢跑一般來說是「每分鐘180步」，這個時候我們就可以在手機上下載節拍器app，來幫助我們計算步數。比較常見，也比較多人使用的app有像是True Metronome，支援20～400 BPM，iOS與Android皆有，介面單純，適合新手入門。如果你想稍微進階一點，可以考慮 The Metronome by Soundbrenner，一樣是 iOS 跟 Android 的版本都有，可調整節拍並提供較多節奏功能。

至於怎麼使用？也很簡單，打開節拍器app後，速度設定成180BPM（也就是每分鐘180步），節拍器每響一聲，腳就踩一步，可以用兩三分鐘慢慢適應。如果這樣就已經覺得喘，那也沒關係，可以再調慢一點，習慣以後再慢慢往上加。

True Metronome

The Metronome by Soundbrenner

超慢跑的裝備，一定要穿鞋嗎？

超慢跑有一個很大的特色，同時也是一個很大的優點，就是可以「在室內，用一小塊空間就可以運動」。所以很多人其實會選擇在家跑，然後赤腳或是單純穿襪跑步。

但是，如果是新手，平常習慣穿慢跑鞋，那改成赤腳其實需要一些時間適應。所以可以選擇合腳的運動鞋，在室外挑一小塊地方開始慢慢適應。

如果想要嘗試赤腳跑步，或是穿襪跑步，那也可以在室內從短時間開始慢慢適應。因為超慢跑需要的前腳掌先著地，會對小腿跟阿基里斯腱造成比較多負擔，所以想要赤腳或是穿襪跑步的人，不要第一次就跑到30分鐘。

超慢跑的5大好處

  1. 運動門檻低，在家也可以進行：這是超慢跑最顯而易見的好處，不需要操場或健身房，也不需要跑步機，只要有安全的小空間就能原地進行。國民健康署也將超慢跑，列為居家可進行的身體活動之一。
  2. 有助提升心肺適能：一項針對高齡者的12週隨機對照研究發現，間歇式低強度慢跑訓練，可改善參與者的有氧能力。
  3. 可以訓練下肢肌肉功能：上一點的研究也觀察到，12週慢跑介入後，受試者的肌肉功能與肌肉組成有所改善，因此如果希望增加下肢使用量，或是強化下肢，就值得考慮超慢跑。
  4. 容易建立規律運動習慣：對完全沒有運動習慣的人來說，直接慢跑兩三公里可能太累了，也很難維持下去。至於超慢跑，國民健康署建議居家超慢跑可先從約10分鐘開始，再循序漸進增加至30分鐘。這樣就相對容易達到，也相對容易可以建立運動習慣。
  5. 可以分段累積運動時間：超慢跑可以在室內原地進行，也能從較短時間開始，現代人生活忙碌，比較難找出一段長時間來運動，而超慢跑就比較容易拆成數個時段累積活動量。

超慢跑的缺點與風險

前面講了很多優點跟好處，但超慢跑畢竟還是運動，所以終究還是會有一些缺點與風險，以下就來談談超慢跑的風險：

  1. 小腿與阿基里斯腱負擔較大：超慢跑強調前腳掌或中足著地，如果原本習慣用腳跟走路，一下子改成大量前腳掌先著地，可能增加小腿、足部與阿基里斯腱的負擔。
  2. 跑得慢不代表膝蓋一定不會痛：在前面提到的12週慢跑研究中，大多數受試者可以完成計畫，但仍有參與者因原有膝關節退化相關疼痛退出，因此如果是有膝蓋問題的長者，還是要先諮詢過醫師後再進行。
  3. 過度追求180步，反而容易動作變形：180步是很實用的目標，但若為了一定要達到每分鐘180步，就開始踮腳、跺腳、全身僵硬，就失去超慢跑強調輕鬆、小步幅的意義。會建議先維持舒服的動作，再慢慢調整，增加步頻。
  4. 赤腳不代表一定比較自然、安全：赤腳或只穿襪，會改變腳掌的受力方式，突然轉換可能增加腳掌、小腿與肌腱負荷。因此沒有赤腳跑經驗的人，不建議直接長時間赤腳超慢跑，若想嘗試，可以從短時間開始慢慢適應。
  5. 超慢跑不是所有人都可以直接開始：如果平常幾乎沒有運動，可以先從5分鐘、10分鐘開始，再逐漸增加。如果本身已有明顯膝、踝、腳掌疼痛，或有需要限制運動強度的心血管疾病與慢性疾病，則應先與醫師、物理治療師或運動專業人員討論適合的方式。

超慢跑真正的重點是用自己能負荷的速度，縮小步幅、放輕腳步，逐漸建立穩定的運動量。如果是剛接觸超慢跑的新手，會建議先習慣跑步姿勢、跑完不痛，再慢慢增加時間。

可以先從5-10分鐘、舒服的步頻與安全的地面開始。跑完後觀察小腿、腳踝與膝蓋是否出現不適，再逐步延長時間。先建立正確姿勢與規律習慣，才能真的持續從事超慢跑，建立起運動的習慣。

今天就先挪出10分鐘，穿上合適的運動鞋、打開節拍器，從自己的節奏開始跑吧！

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參考資料：