蛋白質攝取量怎麼算？一天需要多少蛋白質？懶人公式＋高蛋白食物推薦一次看

你今天的蛋白質吃夠了嗎？不只是在健身時需要補充蛋白質，其實從細胞修復、免疫功能到荷爾蒙合成都靠它。

這篇懶人包帶你一次搞懂「蛋白質攝取量怎麼算」、「哪些人該吃更多」、「哪些食物最推薦」，並告訴你吃太多或太少都會怎麼樣，圖表與計算機通通幫你準備好！

為什麼蛋白質這麼重要？不只增肌，這些功能也靠它！

提到蛋白質，許多人第一個想到的就是「增肌」或「減脂必備」，但事實上，蛋白質不只是健身族的專利，而是所有人都必須攝取的關鍵營養素。它幾乎參與了人體內每一項重要生理功能，是生命維持的基石。

細胞生長與組織修復　人體的肌肉、皮膚、內臟、頭髮、指甲，甚至是免疫細胞，幾乎都由蛋白質組成。每天的新陳代謝都會消耗蛋白質，因此必須從飲食中補足，才能讓細胞正常生長、損傷組織能夠修復。
構成酵素與荷爾蒙　幾乎所有的酵素（enzyme）都是蛋白質，負責催化體內的化學反應。某些荷爾蒙如胰島素、升糖素等也是由蛋白質合成，參與血糖調節、代謝平衡等重要任務。
支持免疫功能　抗體就是一種蛋白質，當你攝取不足時，免疫系統的運作會受到影響，讓你更容易感冒、生病或延遲康復時間。
維持體液平衡與運輸功能　像白蛋白（Albumin）這類蛋白質可以維持體液滲透壓，防止水腫，也能作為運輸工具，將脂肪酸、維生素、藥物等送到身體各部位。

在進行減脂訓練時，蛋白質的攝取量往往比你想像的還要重要。不僅能幫助保留肌肉量，還能提升飽足感、降低過度進食的機率，對於控制體重與提高基礎代謝率都有幫助。

減脂期時，因為需要保留熱量缺口達成「熱量赤字」，可以適當將蛋白質比例拉高。除了在熱量赤字時，保有肌肉所需營養，也可以在維持熱量攝取時，透過提升蛋白質攝取比例，降低不必要的碳水化合物、脂肪攝取。

💡 三大營養素為：碳水化合物、蛋白質、脂肪。

蛋白質建議攝取量，主要依據自身體重，乘上活動強度，計算出每日建議攝取量。例如一個一般活動者，體重 60 公斤，那麼建議攝取量為 60 × 1.2 = 72 （克）。

💡 蛋白質攝取量僅為建議， 1.5g/kg 以上就已是「高蛋白餐」。

請輸入體重（公斤）：

請選擇活動強度：

很多人以為「蛋白質多吃沒關係，反正對身體好」，但其實吃太多蛋白質也會對身體造成影響。尤其是長期攝取過量、又沒有搭配足夠水分與運動時，某些不適症狀就可能找上門。

普通人如果長時間吃太多蛋白質的話，除了會很飽之外，也容易出現以下幾個副作用：

腸胃脹氣、放屁變多：蛋白質在腸道分解會產生較多氣體，尤其攝取過多乳清、蛋類但纖維不足時，腸道菌相失衡更明顯。
口臭與脫水：蛋白質代謝會產生氨與，導致口氣重、口乾舌燥；若水喝不夠，脫水風險更高。
腎臟負擔增加：對腎功能正常的人來說，短期攝取較高蛋白質一般不會造成腎損傷，但對已有腎病變或腎功能不佳者，氨會代謝成尿素，需經腎臟排出，攝取過多反而會加重腎臟負擔，甚至尿毒症。

💡 腎功能異常、慢性腎臟病患者，請依照醫囑執行營養素攝入。

類別	蛋白質來源
動物性蛋白質	雞胸肉、鮭魚、旗魚、鮪魚、牛腱、豬里肌、雞蛋、牛奶、優格、起司
植物性蛋白質	黃豆、豆腐、豆漿、豆乾、天貝、毛豆、藜麥、鷹嘴豆、黑豆、燕麥、堅果、種子

💡 黃豆系（黃豆、黑豆、毛豆）及其製品（豆腐、豆乾、豆漿）→ 蛋白質為主。

紅豆、綠豆、花豆這類「甜湯豆類」→ 碳水為主，不能當作蛋白質來源。

在計算食物的蛋白質含量時，必須要注意是「生重」、「熟重」，熟食或乾燥後的重量，因為在烹煮過程中，時才會脫水，導致蛋白質密度比例提高，因此在同樣 100g 下，熟重雞胸的蛋白質含量會比生重來得高。

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